ALIMENTACIÓN DURANTE LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de la vida que supone el tránsito de la niñez a la etapa adulta y que conlleva unas connotaciones fisiológicas muy importantes y unos cambios en la maduración emocional y social.

En 1948, Spranger resumió estos cambios como el descubrimiento del yo, formación progresiva del "plan" para la vida e incorporación a nuevas esferas de la vida. El adolescente tiene que aceptar sus cambios morfológicos; tiene que buscar un nuevo concepto de sí mismo y desarrollar su autoafirmación por su necesidad de autonomía. Este periodo supone, en definitiva, el paso de niño/a a hombre/mujer, transformación que, a priori, es una de las más intensas de la vida. Todos estos cambios provocan que esta etapa se caracterice por su gran vulnerabilidad ya que pueden influir favorable o desfavorablemente en la conducta alimentaria del adolescente.

¿Qué papel juega la alimentación?

El papel de la alimentación es siempre el mismo: dotar al organismo de la energía suficiente y aportar los nutrientes necesarios para permitir un correcto funcionamiento y garantizar el desarrollo y crecimiento del individuo. Durante la adolescencia, dado que la mayor parte de los cambios que se producen son fisiológicos (maduración sexual, aumento del peso, aumento de la talla, etc.), los requerimientos nutricionales son muy elevados, por lo que es necesario un adecuado control de la alimentación e imprescindible asegurar el aporte suficiente, para no caer en déficit ni en carencias que puedan ser origen de alteraciones y trastornos de la salud.

Para hacer frente a las exigencias de alimentación en la adolescencia es necesario conocer los cambios fisiológicos y psicológicos que se producen en esta etapa y cómo modifican las necesidades energéticas y nutricionales. Es importante, también, saber cómo afectan estos cambios al comportamiento alimentario de los adolescentes. Por último, y quizás lo más importante, asegurarnos de que los adolescentes conocen cómo y por qué deben alimentarse bien y los riesgos que corren cuando modifican, con criterio meramente personal, las pautas y hábitos alimentarios.

Probablemente será la adolescencia la última oportunidad de aplicar normas dietéticas y consejos de promoción de la salud antes de la instauración de hábitos de la edad adulta, que (en muchos casos) ya serán definitivos.

Necesidades de nutrientes

Es muy difícil establecer unas recomendaciones estándar para los adolescentes, debido a las peculiaridades individuales que presenta este grupo de población y a la falta de estudios y trabajos científicos que aporten luz al tema. La mayor parte de las recomendaciones se basan en las raciones que se asocian con "una buena salud", lo que a esta edad no suele presentar problemas, razón por la que se podría pensar que "da igual lo que se coma". Nada más lejos de la realidad. Otros datos suelen proceder de estudios en animales de experimentación o de interpolaciones de datos obtenidos de estudios en grupos de adultos o niños.

Como dato anecdótico se debe recordar que las chicas de 12-14 años tienen unas necesidades nutricionales superiores a las de sus madres, y que las de los chicos de 16 ya son superiores a las de sus padres, en ambos casos asociados al crecimiento.

¿Cómo nos podemos orientar?

Las más recientes recomendaciones dietéticas (RDA) de la Food and Nutrition Board of the National Research Council (2010, EE.UU.) y de la Organización Mundial de la Salud (2004) para adolescentes se han establecido en función del peso, edad y sexo. Son las que más se utilizan y mejor orientan.

 

 

 

LA ALIMENTACIÓN EN LA INFANCIA

Uno de los problemas con los que se encuentran los adultos responsables de los niños en edad escolar es la alimentación. Es una etapa donde la voluntad infantil lleva a los niños a elegir cosas, incluida la alimentación, según su percepción sensitiva: colores, sabores, textura, etc. Habitualmente los alimentos elegidos con este criterio no se corresponden con los más adecuados para el desarrollo infantil y sí con los más deficitarios en nutrientes y perjudiciales para la salud.

Hoy en día, existe una gran pérdida de los hábitos saludables tanto en la población adulta como en los escolares. En muchas ocasiones a los escolares se les proporciona los alimentos que desean o no se dedica el tiempo necesario a enseñarles a tener una buena alimentación y, en otras ocasiones porque los padres, educadores o responsables de los escolares no tienen buenos hábitos alimentarios.

Hay que destacar que los niños o escolares aprenden los hábitos alimentarios familiares, es decir, si los adultos no comen verdura, evidentemente los niños tampoco la tomarán. Esta situación de elección de alimentos poco nutritivos nos conduce a una malnutrición más o menos severa. Habitualmente el problema clínico que aparece es el desarrollo de estados carenciales, sobre todo en micronutrientes. Esto se debe a que las fuentes alimentarias de estos nutrientes pertenecen al grupo de alimentos peor tratados por la población infantil: verduras, frutas frescas y pescados.

Las deficiencias en vitamina D, ácido fólico y zinc son las más comunes entre los escolares de las sociedades industrializadas. Otras veces se traduce en un aporte excesivo de energía que puede desencadenar la obesidad infantil, uno de los grandes problemas de la actualidad.

Así, en la sociedad actual, los objetivos de la alimentación infantil se han ampliado y ya no sólo se pretende conseguir un crecimiento óptimo y evitar la malnutrición y la aparición de enfermedades carenciales, sino también, a través de la misma, optimizar el proceso de maduración, instaurar hábitos saludables y prevenir la aparición de enfermedades de base nutricional, como la obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2. Las citadas enfermedades, que por primera vez comienzan a evidenciarse en la edad pediátrica, afectan inevitablemente a la calidad y expectativa de vida. Este objetivo debe cumplirse por parte de los padres, educadores y demás responsables de los escolares.

La ciencia ha demostrado que la mejor edad para asimilar buenos hábitos alimentarios y de salud es en la infancia temprana, en concreto entre los 3 y los 6 años. Para demostrarlo, se han publicado estudios con una intervención nutricional a esta temprana edad, enseñando buenos hábitos alimentarios y de ejercicio físico. Los resultados muestran que pasados 3 años desde la intervención, los niños mantienen los hábitos adquiridos previamente (Céspedes, J., Fuster, V., 2013).

Por ello, enseñar a los niños o escolares a tener buenos hábitos desde edades tempranas promueve que se mantengan esos hábitos en la edad adulta, y por tanto se trata de reducir los riesgos que provocan unos malos hábitos en la salud, tanto de los niños como de los adultos.

Sin embargo, alimentar de forma saludable a los niños constituye a veces un problema y pueden existir muchas dudas a la hora de preparar los platos y los menús. Para apoyar en esta tarea intentaremos, a través de estas páginas, repasar aquellos puntos necesarios para elaborar una dieta adecuada, saludable y garantice su crecimiento y desarrollo.

INFLUENCIA DE LA DIETA EN LA COMPOSICIÓN DE LA LECHE MATERNA

 

El estímulo para segregar la leche es la succión del lactante, por tanto si un bebé mama frecuentemente pero no llega a vaciar los pechos, ese pecho producirá menos cantidad para la próxima vez porque no ha sido totalmente vaciado. En cambio, si se vacía totalmente el pecho, la producción aumenta, ya que de alguna manera el cuerpo recibe la información de que el bebé necesita más alimento.

Hoy en día sabemos que la dieta de la madre no sólo influye en la cantidad de leche producida sino que también influye en la composición. La composición de la leche materna puede variar en algunos nutrientes en función de la alimentación de la madre, como por ejemplo en los ácidos grasos.

La calidad de la grasa ingerida por la madre repercute en la leche materna y por consiguiente en la ingesta del bebé. Se ha asociado la ingesta de ácidos grasos w3 y w6 al desarrollo neuronal del bebé durante el primer año de vida (Innis SM, 2014). Por tanto, es importante tener una ingesta de grasas de calidad procedentes de pescados grasos, frutos secos y aceite de oliva en lugar de abusar de mantequillas, natas y carnes rojas.

Además, es aconsejable que durante la lactancia se tomen alimentos ricos en vitaminas hidrosolubles presentes en frutas y verduras ya que su contenido en la leche depende de la ingesta materna de estos alimentos.

Ocurre lo mismo en algunos minerales como el selenio y el yodo. Por otra parte, la cantidad de proteínas que contiene la leche puede verse afectada si la madre está desnutrida. Los demás nutrientes parece que se mantienen constantes y son independientes de la dieta.

En cuanto a las técnicas culinarias, se pueden utilizar todas, aunque se deben usar con moderación las que incorporen mucha grasa, para que las comidas sean de fácil digestión.

La ingestión de alcohol en la madre lactante debe estar restringida, ya que los niveles en leche son similares a los niveles sanguíneos. Además de los efectos dañinos sobre el niño, elevadas concentraciones en sangre materna inhiben la evacuación de la leche de la madre. No obstante, un consumo moderado de alcohol y de forma ocasional, probablemente no tendrá efectos adversos, aunque es recomendable no tomar alcohol dos horas antes de darle el pecho al lactante.

Respecto al consumo de bebidas excitantes (café, té o refrescos con cafeína), hay que destacar que pequeñas cantidades pasar a la leche, por lo que ingestas elevadas pueden ocasionar irritabilidad en el lactante.

A la vista de esto, parece obvio que la alimentación durante la lactancia debe ser rica en energía, lípidos, proteínas y vitaminas, con el fin de que cubra las necesidades para la producción de la leche. Por este motivo, se debe conocer:

ü La composición de la leche materna (que es el equivalente a conocer las necesidades del lactante).

ü Los requerimientos nutricionales recomendados para que la producción de la leche no altere el estado nutricional de la madre.

 

Con estos datos será más fácil establecer pautas dietéticas para una lactancia sin riesgos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LA LECHE MATERNA

La leche materna es el mejor alimento para el lactante. El periodo de lactancia debe iniciarse en las primeras horas de vida del lactante, esta primera secreción mamaria producida unas horas después del parto, se denomina calostro. Pasados entre uno y tres días, la leche materna va modificándose tanto en su consistencia como en su composición, recibiendo entonces el nombre de leche de transición, y pasados entre 3 y 7 días se secreta lo que se denomina leche madura.

Hoy en día la leche materna no debe considerarse únicamente como un alimento para el lactante. Sino que, además de ser el único alimento, contiene otros muchos componentes con finalidades muy distintas:

ü  Enzimas de carácter digestivo: colaboran en la digestión de los nutrientes.

ü  Factores bifidógenos: favorecen la microbiota (microorganismos presentes en el intestino del lactante e impiden el desarrollo de microrganismos patógenos que provocan enfermedades.

ü  Microbiota comensal: la leche materna contiene microorganismos beneficiosos que van a colonizar el intestino del lactante.

ü  Factores de crecimiento y desarrollo: pueden actuar favoreciendo estos procesos en determinados tejidos.

Por todos ello, se ha ampliado la recomendación sobre la alimentación exclusiva con la lactancia materna. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2002) recomienda la alimentación exclusiva con lactancia materna durante los primeros 6 meses de vida y continuarlo junto con las comidas complementarias adecuadas hasta los 2 años de edad o más.

Esta recomendación ha sido adaptada por el Comité de lactación de la Asociación Española de Pediatría en el 2005. Así el objetivo de este tema es dar a conocer las condiciones, tanto físicas como fisiológicas, que hacen de la lactancia una etapa nutricionalmente diferente. También se presentarán desde estas páginas los requerimientos y especificaciones nutricionales que deben guiar a los profesionales en el establecimiento de dietas en esta etapa de la vida, para conseguir los mejores efectos con el menor riesgo, tanto para la madre como para el bebé.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

La gestación o embarazo es un proceso fisiológico de enorme trascendencia, ya que permite la supervivencia de la especie y a su vez presenta también una trascendencia nutricional, porque para la formación del nuevo ser es preciso un aporte de nutrientes que deben ser adecuados en cantidad, calidad y suministrados a lo largo del embarazo, de tal modo que en el desarrollo del bebé puedan expresarse con toda la potencionalidad genética existente.

Hoy en día nadie duda de la importancia que tiene una alimentación adecuada sobre el curso del embarazo y sobre el desarrollo del feto. Pero, ¿cómo podemos saber si se está en "condiciones" para llevar a cabo una gestación sin problemas nutricionales? Para responder a esta pregunta, primero tenemos que tener claro cuáles son las necesidades que hay que satisfacer y, además, conocer el estado físico de la mujer antes y durante el embarazo.

También hay que conocer que un mal estado nutricional materno puede ocasionar problemas de prematuridad y mortalidad fetal, y que los estados de obesidad también pueden resultar peligrosos para la salud del futuro bebé.

Las cuestiones que toda futura madre debería conocer sobre la nutrición durante el embarazo, son las siguientes:

·       El buen estado nutricional inicial de la gestante es de suma importancia para un óptimo desarrollo del embarazo.

·       Debemos asegurar que el médico supervisa adecuadamente nuestro estado nutricional.

·       Es importante conocer los cambios fisiológicos relacionados con la nutrición para así poder adecuar la alimentación a la nueva situación.

·       Debemos conocer las necesidades en macro y micronutrientes, para que la dieta sea equilibrada y no se produzcan carencias ni excesos.

·       No debemos dejarnos llevar por viejas creencias (hay que comer por dos) y debemos tener  precaución con ciertas pautas (alcohol, tabaco, ayunos, vegetarianismo, etc.) que pueden perjudicar seriamente a nuestro futuro hijo.

 Se incluye a continuación una pequeña Guía Práctica, con tablas y menús que te ayudarán a establecer tu propia dieta.

 Tabla de pesos netos de las raciones individuales de alimento para gestantes-lactantes:

 

Alimentos	Peso de ración recomendada
Lácteos
Leche o yogurt Requesón o quesos frescos Queso (semicurado)	300 ml 60-100g 70g
Carnes y equivalentes
Carnes Pescados Jamón cocido Huevos (50-60g) Pollo (1500g)	160g 200g 160g 2 unid 3/8
Farináceos
Pan integral Arroz o pasta (crudo) Patatas Legumbres	60g 70g 300g 60g
Frutas
En general	200g
Verduras
En general	250g
Grasas
Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g de materia grasa, si no hay contraindicación personalizada.

 Menú tipo que puede orientar para organizar la dieta durante el embarazo:

Desayuno	Cereales 250cc de leche entera 300 gr. de fruta
Media Mañana	Pan integral, jamón, fruta
Almuerzo	Pasta (1 vez por semana) Arroz (1 vez por semana) Legumbre (1-2 veces por semana) Verdura (diariamente) Carne, pescado o huevos (2) (todos los días) Frutas (cruda) (diariamente)
Merienda	Yogurt o preparado lácteo Pan, queso y fruta
Cena	Plato combinado con arroz, verdura y huevo.
Al acostarse	Fruta Leche o producto lácteo equivalente

Se recomienda: utilizar aceite de oliva, no cocinar con frituras ni salsas complejas (natas y derivados), y complementar el almuerzo y la cena evitando repetir alimentos en el mismo día.

 

EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1 Kcal. = 1.000 calorías). A veces –y erróneamente, por cierto–, a las kilocalorías también se las llama Calorías (con mayúscula).

Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1.000 y 5.000 kilocalorías por día.

Cada grupo de nutrientes energéticos –glúcidos, lípidos o proteínas– tiene un valor calórico diferente y más o menos uniforme en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas 4 calorías, mientras que un gramo de grasa produce 9. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Hay que recordar que no todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energía, sino que una parte de ellos se usa para reconstruir las estructuras del organismo o facilitar las reacciones químicas necesarias para el mantenimiento de la vida. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías.

 

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

 

Es conveniente tener claro lo que es alimentación y lo que es nutrición porque muchas personas confunden estos términos. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.

Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las famosas proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y los lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

Otra clasificación es la de los nutrientes en cuanto a la función que realizan en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos (quemarlos) en el interior de las células con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

Un segundo grupo está formado por los nutrientes que utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.

Un tercer grupo se compone de todos aquellos nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación. Por su especial importancia, hay que incluir a las enzimas, que son las encargadas de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, ya que sin ellas no sería posible la asimilación de los nutrientes.

Por último, habría que considerar al agua, que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.